Številne raziskave kažejo, da se Slovenci ne prehranjujemo zdravo, kar zagotovo vsaj delno botruje vse večjemu pojavu kroničnih bolezni, saj sta zdravje in prehrana tesno povezana.

Pri vsakodnevni prehrani upoštevajte naslednje napotke:

1. Pri jedi uživajte, vzemite si čas za pripravo in uživanje obroka.

2. Količino zaužite hrane omejite glede na energijsko porabo, tako da bo vaša telesna teža normalna. Pri oceni vaše telesne teže si pomagajte z izračunom indeksa telesne mase ITM (je kazalec prehranjenosti za moške in ženske v starosti od 20 do 65 let).

ITM = telesna teža v kg / (telesna višina v m²)

*WHO – Svetovna zdravstvena organizacija

Čim višji je ITM, večje je tveganje obolevanja za srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo ali rakom.

3. Jejte večkrat na dan – priporočljivo je zaužiti 3 do 5 obrokov dnevno.

4. Pri sestavi obrokov si pomagajte s prehransko piramido.

5. Večkrat dnevno uživajte sadje in zelenjavo; sadje uživajte na tešče ali pol ure pred glavnimi obroki. Sadje in zelenjava vsebujeta antioksidante (vitamini A, C in E), ki preprečujejo nastanek srčno žilnih bolezni.

6. Povečajte vnos prehranskih vlaknin, saj zavirajo nastanek ateroskleroze in povišanega holesterola v krvi ter številnih drugih bolezni. S prehranskimi vlakninami so bogati kompleksni ogljikovi hidrati in sicer polnozrnat kruh, črn kruh, testenine iz črne moke, neoluščen riž … Izdelke iz polnovrednih žitaric, krompirja in riža uživajte večkrat dnevno.

7. Redno uživajte oreščke in semena.

8. Izbirajte puste vrste mesa, večkrat tedensko si privoščite brezmesni dan.

9. Živalske maščobe zamenjajte s kakovostnimi rastlinskimi. Zaužijte manj nasičenih maščobnih kislin (nahajajo se v hrani živalskega izvora) in več nenasičenih maščobnih kislin in iz prehrane izključite trans maščobne kisline. Trans maščobne kisline nastanejo s trdenjem rastlinskih olj (delno hidrogenacijo) pri proizvodnji margarine in cvrtju živil kjer pride do segrevanja nad 120 °C. Z njimi bogata živila so pomes frites, popkorn, ocvrto meso, čips in hitra hrana.

10. Vsaj enkrat tedensko uživajte ribe.

11. Vsak dan uživajte posneto mleko in manj mastne mlečne izdelke.

12. Omejite uživanje slaščic in sladkorja.

13. Zmanjšajte količino zaužitega holesterola. Največ holesterola vsebujejo mastne vrste mesa, mesni izdelki, maslo, mastni mlečni izdelki in jajčni rumenjak.

14. Uporabljajte namaze, ki vsebujejo rastlinske sterole, saj znižujejo raven holesterola v krvi.

15. Zmanjšajte količino zaužite soli.

16. Uporabljajte naravne začimbe in dišavnice.

17. Gazirane pijače in sladkane sokove zamenjajte z vodo, mineralno vodo, sveže iztisnjenimi sokovi in čaji. Pijte dovolj vode, dnevno vsaj 8 kozarcev.

18. Omejite porabo alkohola in kave.

19. Cvrtje zamenjajte s kuhanjem, dušenjem ali pečenjem.

Prehranska piramida je grafični prikaz živil ter količine, ki naj bi jo zaužili vsak dan. Na njej najdemo vse skupine živil, ki so temelj zdrave prehrane: škrobna živila, zelenjava, sadje, mleko in mlečni izdelki, meso in ribe, maščobe in sladkorji. Pri tem velja upoštevati, da višje kot so na prehranski piramidi uvrščena živila, manj jih moramo na dan pojesti. Prav tako je pomembno, da uživamo živila iz vsake izmed skupin, saj le tako dobimo vse hranilne snovi, ki jih naše telo potrebuje.
Na dnu prehranske piramide so škrobna živila (testenine, kruh, kaše, krompir…). Večina teh živil so žita v naravni obliki. Dnevno potrebujemo največ enot iz te skupine (10-16). Za eno enoto šteje: ½ rezine kruha ali male žemlje, 1 srednje velik krompir, 1 velika žlica surove kaše.
Na drugi polici sta zelenjava in sadje. Priporočljivo je zaužiti 3-5 enot zelenjave in 2-4 enote sadja na dan. Za enoto šteje: 1 srednje velika skleda listnate solate, 2 manjša paradižnika, 1 manjša banana, 1 srednje veliko jabolko.
Iz tretje police izbiramo meso in mesne izdelke, ribe in jajca (2-5 enot na dan) in mleko ter mlečne izdelke (2-4 enote na dan). Za enoto štejejo: 1 skodelica mleka ali jogurta (2dl), 1 jajce, ½ manjšega zrezka, košček ribe ali perutnine brez kože (350 do 400 gramov).
Živila iz najvišje police uporabljamo v čim manjših količinah, uživamo jih zmerno. Za eno enoto štejemo 1 čajno žličko olja/masla, 2 čajni žlični sladkorja/medu/marmelade.

Zanimivost

Če zaužijete vsak dan 2 čajni žlički (10 g) sladkorja, je to mesečno 300 g sladkorja (1200 kalorij). V enem letu je to 3,5 kg sladkorja! Torej če se odpoveste vsakodnevnemu sladkanju čaja oziroma kave lahko prihranite letno kar 14400 kalorij.

Esencialne maščobne kisline in srčno žilne bolezni

Omega 3 in omega 6 maščobnih kislin naše telo ne more samo sintetizirati, zato spadajo med esencialne maščobne kisline. Za zdravje je pomembno pravilno razmerje med omega 6 in omega 3 maščobnimi kislinami (5:1). Omega 3 maščobne kisline najdemo predvsem v mastnih ribah hladnih vod (največ jih vsebujeta losos, postrv, sardine, tuna in školjke), ribjem olju, oreščkih, algah, oljih iz semen in oreščkov ter v zeleni listnati zelenjavi. Omega-6 maščobne kisline najdemo v sončničnem olju, lanenem semenu, arašidovem olju in olju iz koruznih kalčkov.

Omega 6 maščobne kisline nižajo koncentracijo serumskega holesterola, nimajo pa bistvenega vpliva na koncentracijo trigliceridov. Omega 3 maščobne kisline v priporočenih količinah nižajo koncentracijo trigliceridov, manj pa koncentracijo serumskega holesterola. Maščobne kisline iz omega 3 družine imajo zaščitno vlogo pri srčni aritmiji. Prav tako povečanje HDL (»dobri holesterol«) in zmanjšanje koncentracije LDL (»slabi holesterol«) vodi k zmanjšanemu tveganju za aterosklerozo.

Komentarji (0)

Napišite komentar

Ime

Internetna stran

Naslov

Komentar

zmanjšaj | povečaj

Vpišite prikazane znake

Dodaj komentar Predogled