Če iščete način, kako ohranjati telesno pripravljenost v zimskih mesecih, ali pa želite poizkusiti in dodati nov šport v vaš repertoar, se kot na dlani ponuja tek na smučeh. Ne le, da je idealna oblika rekreacije, ki vpliva na celoten organizem, marveč je tudi prvovrstna oblika sprostitve, tako da poskrbi tudi za psihično zdravje. Gibanje na prostem je prijetnejše kot v telovadnici, tempo pa se enostavno prilagodi trenutni pripravljenost in počutju.

S tekom na smučeh se krepijo vse vitalne funkcije, najbolj pa se razvijajo in ohranjajo aerobne sposobnosti, obenem pa sklepi, vezi in hrbtenica niso preobremenjeni. Lahko je tudi učinkovita vaja med rehabilitacijo po poškodbah gibalnega aparata.

Izbira terena, ki je lahko bodisi urejen ali neurejen, raven ali strm, zavisi od pripravljenosti, izkušenosti in starosti. Na prvem mestu naj bo varnost, zato so v začetku bolj priporočljivi lažji, ravninski tereni, če je le mogoče v mehkem snegu, saj so tako padci manj nevarni kot na poledenelih in strmih terenih. Če se ravnamo temu primerno, za tek na smučeh velja zelo majhna stopnja tveganosti, z incidenco poškodb 0.5-5.5 na 1000 dni smučanja (večina se zgodi pri teku po klancu navzdol).

Še niste prepričani?

- večja poraba kalorij kot večina drugih športov (vsaj 400 kalorij na uro, pri večji hitrosti in vloženem delu tudi precej več);

- nizka energetska intenzivnost (low-impact);

- srednje do visoko aerobna vadba;

- uporaba naravnih gibov in posledično hitra učljivost;

- uporaba palic je učinkovita pri perifernih žilnih boleznih;

- omili klavdikacijske bolečine in izboljša toleranco na telesno aktivnost (klavdikacije so bolečine v mišicah ob periferni bolezni žil, ki jih čutimo predvsem v golenih).

Slogov teka je precej, osnovna in najpogostejša pa sta klasični slog in drsalna tehnika. Pri klasičnem so smuči med gibanjem večinoma v vzporednem položaju, gibanje z rokami in nogami pa je podobno gibanju pri hoji ali teku po suhem. Ponavadi se ta slog uporablja na globoko izoblikovanih tračnicah, ki potekata vzporedno. Tek v drsalni tehniki zahteva od tekača, da se premika v škarjasti, V, drži smuči, s čimer spominja na rolanje ali drsanje.

Klasični način je torej lažji in bolj naraven ter zato priporočljivejši za začetnike in starejše. Koristno je tudi, da klasični slog začnete brez uporabe palic, kar vam bo pomagalo pri tem, da se ne boste zanašali na nepravilno uporabo mišic zgornjega dela telesa. Ko se naučite osnov, pa dodajte palce. Vsak gib palic naj bo izveden zlasti iz trupa, in ne iz rok, kar bo lažje, če boste držali palice bližje.

Pri obeh slogih je osnovna drža takšna (pri drsalnem je stanca le širša), da stojite pokončno, nato pa se globoko pokrčite v gležnjih. Pomembno je, da se pokrčite v gležnjih, in ne v kolkih. V takšnem položaju so roke proste za nihanje nazaj in naprej s sproščenimi rameni. Poskušajte biti ritmični, in ne mehanični, s stabilnimi in aktivnimi nogami. Ne bodite napeti! Pri teku na smučeh, tako kot pri teku, ohranjate ravnotežje vsakič na eni nogi, kar zahteva veliko stabilnosti.

Hitri pregled tehnike

Poznamo 4 vrste osnovnih korakov, ki jih prilagajamo glede na obliko terena.

1. Soročno; za raven teren in teren, ki gre rahlo navzdol.

Odrivamo le z rokami. Palice zabadamo vzporedno čim dlje naprej (stegnemo se s celim trupom v smeri naprej). Dvignemo se rahlo na prste, težišče (boke) potisnemo naprej, istočasno, ko zapičimo palice, obremenimo bicepse, trebušne mišice in ramenski obroč ter izdihnemo. Roke pustimo, da jih 'odnese nazaj' – ročaje spustimo iz rok, palice pa se same vrnejo v dlani, ko gremo v nov zamah.

2. Korak z odrivom; a nekoliko dvignjen teren.

Gre za soročen odriv, pri katerem si pomagamo z nogo. Istočasno, ko se dvignemo v nov zamah, izmenično dvigamo tudi peto. Tako z nogo dosežemo, da je zamah bolj sunkovit: potisnemo jo močno naprej, tako da je vzporedno z drugim stopalom. Ko dvigujemo peto, hkrati potiskamo stopalo, ki je na tleh, naprej (smo v razkoraku).

3. Diagonalni korak; za klance, strm teren.

Pri tem koraku moramo smo pozorni na: popoln prenos teže (tu imamo ves čas teka vso težo na eni nogi); drsenje (vsak korak skušamo čim bolj izkoristiti tako, da drsimo čim dlje); roke (palice zapičimo v bližini prstov na nogi, pri čemer roke ne povlečemo k sebi – ko jo zapičimo, mora razdalja med dlanjo in ramo ostati nespremenjena).

4. 'Smrekica'; za zelo strme ali problematične klance.

Izstopimo iz tračnice in v hoji oz. teku 'skačemo' z razkoračenimi nogami. Skačemo izmenično z levo in desno nogo naprej

Ko boste želeli povišati hitrost, je pomembno, da se poskušate odrivate dlje, in ne, da premikate roke ali noge hitreje.

Ne stiskajte preveč palic – s tem boste zgolj utrudili roke. Vadite lahko tako, da imate mezinec iztegnjen.

Dolžina palic

Naj bo od tal do nekje med rameni in brado.

Oblačila

Uravnotežiti je potrebno potrebo po tem, da vam je toplo, in tem, da se boste pregreli. Slednje je zaskrbljujoče, saj se boste veliko potili, takoj ko pa se boste ustavili, vam bo mrzlo. Na začetku se boste verjetno oblekli preveč in tako hitro začeli odlagati oblačila. Najbolj je, da se oblečete tako kot pri teku v mrazu. Pomembno pa je, da upoštevate svoje meje počutja in prilagoditve na mraz. Koristno je, da imate s seboj nahrbtnik, kamor lahko shranite dodatna povrhnja oblačila. Dodajte v njega še vodo; med tekom pogosto pijte!

Spodnji sloj oblačil mora ostati suh, da vam bo zagotavljal toploto. Sintetični materiali premikajo pot stran od telesa v zgornje plasti oblačil. Bombaž je hladen, ko je moker, zato vam bo še hladneje, ko se boste ustavili, tako da se le-tega izogibajte. Volna je ok.

Srednji sloj oblačil: najboljši so volneni ali sintetični puloverji. Koristno je, da so plasti lahkotne in enostavne za prenašanje, ko jih slečete. Bombaž je ponovno ne-ne, razen če nikoli ne padete, se ne potite in uživate v neprijetnem občutku.

Zgornja plast: ta vas obvaruje pred vetrom in snegom.

Lycra: velika verjetnost je, da ko boste preizkusili pajkice iz lycre, ne boste niti pomislili na druge. Svoboda gibanja, odsotnost tiščanja pri kolenih in podobno, vam poveča prijeten občutek. Notranja stran pa je tudi topla in mehka! Da ne omenjamo izživljanja s pisanimi barvami J.

Skratka, oblečete se, da vam je prijetno, ravno prav toplo, in pa tudi, da ste mobilni.

Ne pozabite tudi na rokavice in kapo. Ko vam postane vroče, jih lahko enostavno pospravite. In vroče vam bo nedvomno postalo...

Priprava smuči

Smuči se voskajo in mažejo. Potrebno jih je čim pogosteje impregnirati (voskati z voski, ki se med seboj razlikujejo po temperaturnem območju - prilagajamo glede na temperaturo snega).

Klasičnih smuči ne impregniramo po celi dolžini – vmesni prostor, t. i. fuga, pustimo prazen. Na to površino namažemo primerno mažo – za katero se odločimo, ko smo na snegu, saj šele tam vidimo, kakšen je sneg: če gre za grobozrnat, rahlo poledenel, moker sneg, namažemo ustrezen klister (glede na temperaturo); če je sneg suh, se odločimo za temperaturno ustrezni vosek.

Hm, kaj je fuga?

Fugo je potrebno določiti na vseh klasičnih smučkah, saj le na ta način določimo pravilno površino za mazanje. Mazanje smuči je bistveno, ker le na ta način dosežemo, da nam smuči ne oddrsavajo in da 'primejo'. Dolžina fuge je odvisna od naše telesne teže in od trdote smuči.

Kako izmerimo fugo: dolžina fuge se razlikuje glede na to, kaj mažemo – če mažemo klister, je krajša, če nanašamo vosek, je daljša.

Določitev fuge za klister: obujemo tekaške čevlje, smučke postavimo na ravno suho podlago, zapnemo smučke in stojimo enakomerno na obeh nogah, da je teža enakomerno porazdeljena. Naš pomočnik gre z listom papirja pod našimi stopali proti špicam smuči. Kjer se list papirja zaustavi, do tam sega naša fuga. Zadaj je običajno do pet.

Določitev fuge za vosek: postopek ponovimo, le da stojimo le na eni nogi – vso težo prenesemo na stojno nogo. Tam, kjer se list papirja ustavi, je naša fuga.

Priporočila za nadaljne branje:

Hoja in tek na smučeh, dr. Janez Pustovrh. Polet, priloga Dela in Slovenskih novic, št.50, 30.12.2009.

http://www.xcskiworld.com/recreation.html

http://www.active.com/women/Articles/Cross-Country-Skiing-for-Beginners.htm

Foto: a4gpa. Objavljeno v skladu z licenco Creative Commons.

Doris Adamčič Pavlović

Sproščanje je lahko učinkovita oblika samozavedanja, uporablja pa se zato, da se posamezniku pokaže, do katere mere lahko obvlada svoje telesne simptome. Na začetku lahko kontrolira svoje telesne simptome, kasneje pa vpliva tudi na večjo učinkovitost kognitivnih funkcij. Sproščanje poveča dostopnost pozitivnih informacij v spomin, vpliva na fleksibilnost misli in omogoča, da v stresnih situacijah lažje najdemo alternative za negativne ali katastrofične misli. Posebno je pomembno za ljudi, ki so neprestano napeti (Hawton et al. (ur.), 1989).

Gibanje oziroma telesna aktivnost je eden od temelnjih načinov ohranjanja zdravja in kvalitete življenja. Človeško telo je ustvarjeno za gibanje in to velikokrat pozabljamo. V preteklosti je bilo gibanje v veliko večji meri sestavni del življenja ljudi (potrebno je bilo za obdelovanje zemlje, za premagovanje razdalj itn.), danes pa ga napredek družbe vse bolj izriva iz našega vsakdana, zato je vedno bolj potrebno, da telesno dejavnost zavestno vključimo v naš življenjski slog.
Raziskave so pokazale, da je premalo aktivnih več kot 60% ljudi v skoraj vseh starostnih skupinah, ki tako ne dosegajo nivoja telesne aktivnosti, ki bi imela pozitiven vpliv na zdravje. Razvidno pa je tudi, da so v prostem času bolj dejavni ljudje, ki imajo boljši socialno – ekonomski status in višjo stopnjo izobrazbe.

Številne raziskave kažejo, da se Slovenci ne prehranjujemo zdravo, kar zagotovo vsaj delno botruje vse večjemu pojavu kroničnih bolezni, saj sta zdravje in prehrana tesno povezana.

Pri vsakodnevni prehrani upoštevajte naslednje napotke:

1. Pri jedi uživajte, vzemite si čas za pripravo in uživanje obroka.

2. Količino zaužite hrane omejite glede na energijsko porabo, tako da bo vaša telesna teža normalna. Pri oceni vaše telesne teže si pomagajte z izračunom indeksa telesne mase ITM (je kazalec prehranjenosti za moške in ženske v starosti od 20 do 65 let).

ITM = telesna teža v kg / (telesna višina v m²)